毎日の献立(魚選び)の参考に!DHA・EPAが多い魚ランキング

あなたは週に何回、魚を食べますか?その独特の味が苦手だったり、骨を取るのが面倒だったりで魚を食べる人口はどんどんと減ってきています。

でも、それではもったいない!今、魚の中に眠る「DHA」「EPA」には素晴らしい健康効果があるとして、世界中から注目されているんです。

このページでは、「DHA・EPAが豊富な魚ランキング」を掲載しているので、ぜひ今晩のレシピの参考にしてみてください。

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知っておこう!DHA・EPAが多い魚ランキング

現代人が求めて止まない健康成分「DHA・EPA」をより多く含んでいるのはどのお魚か…?

頭にしっかり記憶して、早速今日の献立に使ってみてください!

DHAが多い魚(可食部100g) EPAが多い魚(可食部100g)
本マグロ(トロ) 3,200mg ノルウェイさば 1,600mg
ノルウェイさば 2,300mg きんき 1,500mg
ぶり(生) 1,700mg 本マグロ(トロ) 1,400mg
サンマ(生) 1,700mg マイワシ(生) 1,200mg
きんき 1,500mg はまち(養殖) 980mg
太刀魚 1,400mg ぶり(生) 940mg
マイワシ(生) 1,300mg サンマ(生) 890mg
銀鮭(養殖) 1,200mg にしん 880mg
うなぎ(養殖) 1,100mg 子持ちかれい 800mg
カツオ(秋獲り、生) 970mg 銀鮭 740mg
真鯛 890mg 樺太ししゃも 740mg
いさき 810mg 真鯛(養殖) 600mg
マサバ(生) 700mg いかなご 570mg
マダイ(天然、生) 610mg マサバ(生)  500mg
ベニザケ(生) 480mg カツオ(秋獲り、生) 400mg
マアジ(生) 440mg マダイ(天然、生) 300mg
    ベニザケ(生) 270mg
    マアジ(生) 230mg

参考:文部科学省「日本食品標準成分表/脂肪酸成分表」より

ランキング表を振り返って思うことは…

DHAやEPAは脂肪酸の一種なので、やはり脂がたくさんのっている魚に多く含まれていることが分かりますね。

因みに、厚生労働省が推奨しているDHA・EPAの1日の摂取量は1000mg以上。

これはどれくらいかと言うと、たとえばDHA含有量トップの本マグロの場合、トロのお刺身3切れ半ほどに該当します。

「お刺身3切れ半なら続けられそうだ…(^q^)ジュルリ」

そう思われた方も多いかもしれません。むしろ、トロのお刺身なら3切れ半どころか10切れでも20切れでも食べたいですよね?(さすがに20切れはもたれるか…笑)

でも大事なのは、それを毎日続けられますか?ということ。

経済的に余裕のある家庭なら不可能ではないかもしれませんが、一般家庭ではちょっと難しいものがありますよね。

同様に、値が張るものや時期的に入手が困難なお魚もちらほらランクインしています。

これらの食品は、何より習慣的に食べることが大事ですから、続けられなければ意味がありません。

なので、上記のランキングを参考に、その時期旬で栄養価が高く、お値段もお手頃な魚を選ぶようにするといいでしょう。

トロはたまのご褒美という感覚でいいのではないでしょうか(・∀・)

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熱に弱いDHA・EPAを効率よく摂取するコツ

DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は熱に弱いのが特徴です。

摂取方法で1番おすすめなのはやはり「生」。

お刺身で美味しくいただくのが最もその健康成分の恩恵に預かるコツと言えます。

とはいえお刺身ばかり買っていられない…というご家庭も多いでしょうし、加熱向きのお魚もありますよね。

ですので焼き魚や煮魚にしても問題ありません。煮魚の場合は煮汁にDHAやEPAが溶け出ているので、ぜひ煮汁ごと食べるようにしましょう。

因みに1番NGなのはサラダ油で作る「魚フライ」…。

加熱によるDHA・EPAの減少は仕方ないとして、カロリー過多、油からの有害物質の発生など気になることがたくさんあります。

せっかくのDHA・EPAの有効成分を無にしないためにも、揚げ物の頻度は抑えたほうがいいでしょう。

どうしても揚げ物を…(`;ω;´)ということなら、せめて「揚げ物向きの油」の使用をおすすめします↓

《参考》健康思考のあなたへ…揚げ物におすすめな油ランキングベスト5

まとめ

青魚は苦手な方も多いかもしれませんが、健康な体に欠かせないDHA・EPAを豊富に含むという点はやっぱり魅力的。意識して摂るように心掛けたいものです。

その際は、今回ご紹介した「DHA・EPAが多い魚」をぜひ献立の候補に入れてください。

自分に合った調理法で美味しくお魚をいただいて、揺るぎない健康体を目指していきましょう^^

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