油の豆知識

【いい油の選び方】よく使う油の脂肪酸組成のまとめ

スーパーの食品売り場もそう、外食もそう、外に出れば油が使われている「食べ物」が溢れている現代。そのほとんどが、汚染された「体に悪い油」と言っても過言ではありません。

そういった「見えない油」に気をつけるのはもちろん、見える油…つまり単体で売られている油もそのほとんどは危険です。

でも、あるポイントをチェックすることで「体にいい油」を選ぶことができるようになります。そのポイントとは…

「脂肪酸組成」に注目すべし!

油の見た目はどれもほぼ一緒。パッケージも似たものが多いですし、オイルの色もほとんどが淡黄色。ただ目で見ただけではそれが体にいいか悪いかなんて普通は分かりません。

そこで注目したいのが「脂肪酸組成」です。

脂肪酸組成とは、簡単に言うと、「この油はこういう脂肪酸でできているよ」という脂肪酸の割合を示したものになります。

世の中にはたくさんの脂肪酸がありますが、中でも注目は「リノール酸」「αリノレン酸」の2つ。

リノール酸は摂りすぎが心配されている脂肪酸で、αリノレン酸は逆に不足が心配されている脂肪酸。

そして、この2つの脂肪酸のバランスが崩れていることで、現代人の多くの病が引き起こされていると考えられているからです。

リノール酸は摂りすぎると、体内で炎症を起こし、さまざまな病気の原因になることが分かっています。

そしてそのリノール酸の真逆の作用(抗炎症作用など)をするのがαリノレン酸なので、もし「この油って体にどうなの?」と思ったときは、まずリノール酸やαリノレン酸の含有量に注目してみるといいです。

下記の表では、我々日本人が日常でよく使う油の脂肪酸組成を分かりやすくまとめてみたので、摂るべき油と控えるべき油を見分ける参考にしてみてください。

身近な油の脂肪酸組成表

リノール酸 αリノレン酸 オレイン酸
紅花油(サフラワー油) 50~80 なし 11~15
紅花油(ハイオレイック) 15 なし 77
ひまわり油(サンフラワー油) 70 なし 15~35
ひまわり油(ハイオレイック) 15~20 なし 40~60
大豆油 55 6~7 24
コーン油(とうもろこし油) 40~60 なし 28~36
ピーナッツ油 30 なし 35~70
綿実油 50 なし 17~24
キャノーラ(菜種)油 20~30 9~15 60
ごま油 40 なし 40
こめ油 30 なし 43
亜麻仁油 15 50 20~35
えごま油 15 50~60 20
オリーブオイル 4~12 なし 70~85
グレープシードオイル 70 なし 17

※商品により比率は異なるため大まかな値となります。
※「なし」は完全に0ではなく「ほぼなし」の状態も含む。

表から分かったことは何?

表をご覧いただくと分かるように、やはりそのほとんどがリノール酸過多の油となっています。紅花油、ひまわり油、大豆油…サラダ油に分類されている油にはリノール酸がたっぷりです^^;

ただこうして改めて見ると、オレイン酸を含む油も結構多いですね~。…が、オレイン酸のぜひについては賛否両論あるので、「だから良い、悪い」ということは今の段階では言えませんが。。

※よければ参考に↓
《参考》今明かされるオリーブオイルの真実…それでもあなたは使いますか?

そして圧倒的に少ないのが、αリノレン酸を含む油。亜麻仁油、えごま油はやっぱり貴重だなぁと改めて。

普段いかにリノール酸が多い油を使っているか(摂っているか)…。ちょっと怖くなる脂肪酸組成表。でも、大事なことなので肝に銘じたい部分であります。

まとめ

私たちが日頃からよく使っているであろう油の脂肪酸組成をまとめてみました。

リノール酸を減らすことが「健康のカギ」であるなら、使っている油、もしくは買おうと思っている油の脂肪酸組成を知ることは今後の必須事項になるでしょう。

表をご覧になって改めて「リノール酸」の摂取量に注意していただき、日頃の油を見直すきかっけとなれば幸いです。