油が健康に及ぼす影響が大きいということは、最近の「サラダ油は危険」という認識が広まるにつれ同時に知られるようになってきました。
そもそも人間の体を作る三大栄養素の１つが脂質。その脂質のレベルを良くすることが健康に繋がるのは想像に難くないですよね。
ただ脂質といっても世の中にはさまざまな種類の油があります。大まかにですが、「植物油」「動物油(脂)」「魚油」に分けることができるでしょう。
今回はこの３つの油の違いについてご説明したいと思います。
そもそも油とは？脂肪酸とは？
まずそれぞれの油の詳しい説明の前に以下のことをチェックしておきましょう。
油を構成しているのは脂肪酸という成分。その脂肪酸は主に「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２種類に分かれます。
- 飽和脂肪酸 … 常温で固体、酸化に強い。
- 不飽和脂肪酸 … 常温で液体、酸化に弱い。
そして、さらに不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸(オメガ9)」「多価不飽和脂肪酸」に分けることができ、さらに多価不飽和脂肪酸はオメガ6とオメガ3に分けることができます。
不飽和脂肪酸のそれぞれの分類は、
- オメガ9 … オレイン酸
- オメガ6 … リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸
- オメガ3 … αリノレン酸、DHA、EPA
となっています。
うーん…何だかとってもややこしいですよね…。でもすぐに覚えられます(・∀・)（↑の図を参考にしてくださいね。）
それでは、以上の点を踏まえたうえで改めて３つの油を見てみましょう！
植物油とは
植物油は、その名の通り、植物から搾れる油です。その多くは種子を原料としますが、中には果肉から搾る油もあります。(パーム油やココナッツオイル、アボカドオイルなど)
植物油の多くは、不飽和脂肪酸が多く常温で液体、また最大の特徴は「リノール酸」が多いということです。
中にはオリーブオイルやキャノーラ油などオレイン酸のほうが多いオメガ9系の油や、亜麻仁油やえごま油などαリノレン酸が多いオメガ3系の油もあります。
とはいえやはりリノール酸が多い油が多いので、リノール酸の過剰摂取による害が心配されている現在、「植物油＝危険」というイメージを持たれている方は多いでしょう。
(例えばリノール酸は、血液凝固など体に必要な作用をもたらす反面、血液をドロドロにするといった負の面があります。現代では摂り過ぎが懸念されている脂肪酸です。)
植物油は、「その多くはリノール酸過多のため注意した方がいいけれど、中には全く逆の作用をするαリノレン酸が多い良い油もある」と覚えておきましょう。
動物油とは
動物油は動物由来の油のことを言います。また本来、動物由来の油は「脂」と表記されるので、正確には動物性脂肪、動物油脂などと言ったほうが正しいですね。
動物油脂の種類は主にバター、ヘット(牛脂)、ラード(豚脂)などがあり、常温で固体、飽和脂肪酸が多いのが特徴です。
そして多くの方がご存知のように、これらの脂は必要以上に摂りすぎると、メタボはもちろん、生活習慣病のリスクを高めることで知られています。
とはいえ動物油脂は、実はリノール酸が多い植物油よりも安全性が高いともっぱらの噂です。
植物油には、リノール酸そのものの害と、化学的な精製方法により発生する害など気がかりな点がいくつもありますが、動物の脂は自然由来のものなのでそういった心配がありません。
摂り過ぎがNGなのはたしかですが、「動物性より植物性のほうが体にいい」という誤解はここで捨ててください。
魚油とは
魚油は魚由来の油です。植物油や動物油脂よりもイメージしにくいかもしれませんが、「この魚には脂が乗っている！」とも言われるように、魚にもちゃんとに油分があります。
特に多いのがサバやいわしなどの青魚。そして青魚の油には、不飽和脂肪酸の内、オメガ3のDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富なことで有名です。
DHA・EPAは魚にしか豊富に含まれていない、実はとっても貴重な脂肪酸。
今の若い人は、魚をあまり食べないということで、このDHA・EPAの不足が問題になっています。
亜麻仁油やえごま油など一部の植物油に多いαリノレン酸と、魚油のDHA・EPAを合わせて「オメガ3脂肪酸」と呼びます。
このオメガ3は、血液をサラサラにし、アレルギーや炎症を抑えるなど、現代病に繋がる弊害を予防してくれる効果が期待されています。
(オメガ3はオメガ6と逆の働きをします。オメガ6系のリノール酸が炎症を促進するなら、オメガ3がそれを防ぐ働きをします。)
植物油、動物油、魚油の摂りたい順番ランキング
植物油、動物油(脂)、魚油…同じ「油」でも、含まれる脂肪酸の種類や酸化のしやすさ、見た目、働きなどが全く違うことをお分かりいただけたと思います。
とはいえややこしい話も多く、「結局何だかよく分からなかった…」という方も多かったかもしれません。。(はい、説明が下手です・汗)
そこで、とりあえず３つの油を摂りたい順番にランキングにしてみました。
１位：一部の植物油(亜麻仁油・えごま油)・魚油
２位：動物油脂
３位：リノール酸の多い植物油
こんな感じになります。
現代人が不足しがちなオメガ3を多く含む亜麻仁油やえごま油と魚油がまず第一、次に自然由来で安全度の高い動物油脂、そして最後になるべく控えたいリノール酸の多い植物油。
（摂りたい順と言っても後ろのほうは控えたい油ですが…）
もしかするとあなたはこの順番が逆になっていませんか？
今一度「油の種類」に注目して、摂るべき油、控えるべき油について考えてみてください！
まとめ
「植物油」と「動物油」と「魚油」の違いについてご紹介しました。
油と一口に言っても、この世の中にはこんなに色々な油があるんですね。
良い油もあれば、悪い油もある。それぞれの特性を理解して、上手に油と付き合っていきましょう。
