体にいい食生活

【とある疑問】ローストアマニと亜麻仁油ならどっちを摂るほうがいい?

私は最近油について調べていて1つ気になったことがあります。それは「原料をそのまま摂るのと油を摂るのではどちらがいいのか?」ということ。

「え?どういうこと?」と思われた方も多いかもしれませんね(笑)

例えば、楽天などで見つけることができるローストアマニ(焙煎した亜麻の種子)と、搾って作られた亜麻仁油ではどちらがいいのか?ということです。

元は同じものなので「オメガ3が豊富な食品」ということに変わりありませんが、毎日摂り入れることを考えた場合はどちらを選べばいいのか…ちょっと細かい問題なのですが、自分なりに調べたことをまとめてみたいと思います。

原料そのものと油の1日の摂取目安量から比較してみた

原料そのものの商品と油にはそれぞれ、1日の摂取目安量があります。少なすぎては期待する効果が望めませんし、摂りすぎるのも副作用などの心配があることから「摂取目安量は守っておく」に越したことはありません。

厚生労働省が推奨する1日のオメガ3摂取量は、男性女性ともに「2g」以上となっています。(男性のほうが女性よりちょっとだけ多め)

その基準に届く量は原料そのものと油ではどのくらいか?ということを調べてみました。※ここでは亜麻仁とチアシードを例にしています。

チアシード
1日の目安量は大さじ1杯、その中に含まれるオメガ3は2.48g

チアシードオイル
1日の目安量は小さじ1~小さじ3杯(商品により説明が異なる)
小さじ1杯に含まれるオメガ3は2.5g

チアシードだと大さじ1杯、チアシードオイルだと小さじ1杯で厚生労働省が推奨するオメガ3の摂取量に届くことが分かります。

ローストアマニ(焙煎した亜麻の種子)
約10g(小さじ2程度)に含まれるオメガ3は2.6g

亜麻仁油
1日の目安量は小さじ1~小さじ3杯
小さじ1杯に含まれるオメガ3は2.5g

ローストアマニの1日の目安量が分かりませんでしたが、オメガ3の量から考えると小さじ2杯程度、亜麻仁油は小さじ1杯で厚生労働省が推奨するオメガ3の摂取量に届くことが分かります。

そこまで大きな差は無いにしろ、やはり油のほうが少ない量で効率よくオメガ3を摂ることができることが分かりました。(オメガ3は油の成分なので当然ですが…!)

どちらのほうが酸化しやすいのか?(保存に便利か?)

油で特に気になるのは「酸化のしやすさ」です。当然酸化しやすい油の賞味期限は短いことが多く、それは保存の利便性にも関わってきます。

亜麻仁油やえごま油などの一般的に“酸化しやすい”と言われているオメガ3系の油は、開封して約1ヶ月程度で使い切るのがいいとされています。(冷蔵庫保存のうえ)

ではローストアマニやチアシードなどの原料ではどうなのでしょうか?

残念ながら、「開封後はお早めにお召し上がりください」の記載しか無く、どのくらいの期間なら大丈夫というようなことは分かりませんでした。

因みに未開封の場合では、良質な油の場合は約1年程度、ローストアマニやチアシードなどの原料では1年~2年間と商品によってバラつきがあるようでした。

…以上のことから、どちらがより酸化に気をつける必要があるのか?は、正直分かりませんでした(汗)

ただ未開封での賞味期限は油のほうが短いので、やはり油のほうが酸化や保存に気をつける必要があるのかな、と思いました。

とはいえ果肉から搾る油はまた話が違うのかもしれません。というのもオリーブオイルの原料となるオリーブの場合は、製品化(油)してしまえば酸化はそれほど進まない…という情報を見たので。

やっぱり“果肉”と“種子”では色々と違いますからね^^;

どちらが栄養豊富なのか?

ローストアマニと亜麻仁油ではどちらが栄養豊富なのでしょうか?普通に考えればより手が加えられていない「原料」のほうだと思いますよね。なにせ栄養素がそのまま…ですから。

因みに亜麻仁に含まれる栄養素は、オメガ3脂肪酸の一種であるαリノレン酸の他に、食物繊維、カルシウム、ビタミンB1、リグナンなどがあります。

しかしながら、そのほとんどはロースト(焙煎)されたものなんですよね。

ということは…?商品によって焙煎する際の温度はマチマチだけど、おそらく高温で加熱されている→栄養素の破壊が気になる…ということに。。

実際のところは分かりませんが、ローストアマニと低温圧搾で搾られた亜麻仁油なら、亜麻仁油のほうが栄養素が残っているかもしれません。

少なくとも加熱に弱いオメガ3(αリノレン酸)を摂るなら、単純に丁寧に搾られた亜麻仁油を摂ったほうがいいということが言えるかと。

えっと…ちょっとややこしいのでそれぞれの気になる点をまとめてみます↓(汗)

亜麻仁油は…

「油を抽出しているので油成分であるオメガ3(αリノレン酸)は豊富だけど、それ以外の栄養素は少ない

のに対して…

ローストアマニは…

「原料そのままの栄養素が残っているけど、ロースト(焙煎)で加熱するので、熱に弱いαリノレン酸を始めどれだけの栄養素が残っているかは謎」

…ということです。

うん、曖昧ながらもこれで一応の結果は出たな!と思いきや、今後はチアシードについて調べていると新たな事実が判明!

ホワイトチアシード(サルバチア)では、220℃で10分間の加熱(焙煎)でもたんぱく質や脂質などの栄養素に大きな変化は見られなかったようなんです。えっ…(゜o゜;

「オメガ3は熱に弱い、だからオメガ3を多く含むものは加熱NG」ということがこれまでの常識でしたが…なんだか何が本当で何を信じていいのか分からなくなりますね(苦笑)

(でも「油は酸化するとどうなるの?《答え》病気と老化の原因になります!」でも書いたように、その道のプロの先生もオメガ3は加熱しても問題無いと明言されているしなぁ…)

ということで、原料と油はどちらを摂ったほうが栄養豊富なのか…はまたもや「よく分からない」という結果になりました。。

食べやすさを比較してみよう

原料と油、両者の食べやすさについて考えてみました。ここでは「食べやすさ=続けやすさ」と解釈してもらっていいかもしれません。

まず油です。一応は(笑)加熱NGとなっている亜麻仁油やえごま油などのオメガ3はそのまま生で飲んだり、何かの料理にかけて食べるのが一般的です。

小さじ1~3杯程度をサラッと摂るだけなので、不足しがちな栄養を摂る方法としてはかなり手軽にできることだと思います。

対してローストアマニやチアシードなどの原料ではどうでしょうか。

こちらもサラダなど何かの料理にかけて食べてもいいし、加熱することになりますがパンやお菓子作りに混ぜて使うなど色々な摂取の仕方があります。

どちらも「そのまま手軽に摂れる」という点は同じということですね。それにどんな食べ方が食べやすいか…は個人で違うので、これも「どちらがいい」と私が勝手に断言することはできません。

ただ、油のほうは独特の風味がありそれが苦手な人も多いです。その点ローストアマニはごまのような香ばしい風味がするようですし、チアシードは無味無臭です。

ですので、「油の匂いが気になる人」の場合は原料をそのまま…のほうが食べやすくて続けやすいかもしれませんね。

原料も油もどっちも摂るのはありですか?

そもそも今回の疑問を抱いたのは、「チアシードも摂りつつ亜麻仁油も摂るのってどうなの?」と思ったからなんです。

どちらかに搾ったほうがいいのか?どっちを摂ったほうがいいのか?…と。

結局「どっちが?」という疑問の答えは分かりませんでした。じゃあせめて「どっちも摂るのはありなのか?」を考えてみたいと思います。

これは「時と場合による」と言えるでしょう。

どんな栄養も偏ったり摂り過ぎはよくないので、原料もオイルもたっぷり…はやはりよくありません。栄養の過剰摂取、カロリー過多の心配がありますからね。

とはいえ始めのほうに書いた1日のオメガ3の摂取目安である「2g」を、よほど大きく飛び越えて摂り過ぎなければ問題は無いでしょう。

私は亜麻仁油は毎日愛用していますが、チアシードはふやかす手間から毎日摂ってはいません。(ズボラなので…)だからそれほど気にしていません。

同じように、どちらも摂るなら「どちらも1日の摂取目安よりも少なくする」…等を意識すればOKかと思います。

まとめ

「原料と油はどっちを摂るほうがいい?」という疑問について、今回調べたことをまとめてみます。

  • オメガ3だけを摂るなら油のほうが少量で済んで効率的
  • どちらが酸化の心配が無い(保存性がいい)かは正直分からない。未開封での賞味期限は油のほうが短い
  • 原料と油…栄養豊富なのはその原料の性質や加工の工程によって異なる
  • どちらが食べやすいかは人によって違う。油の風味が苦手なら原料そのもののほうがおすすめ

ご覧の通りコレといった結論は出ませんでしたが、改めて1日のオメガ3摂取量の目安を見直すいい機会にはなりました(笑)

今回は亜麻仁やチアシードを例に出しましたが、ナッツ類でも同じことが言えます。(ナッツそのものとナッツから搾るオイルも多いですからね)

「摂り過ぎ」にだけ気を付けるようにすれば、色々なものを試してみるのもいいかもしれません。