油の豆知識

おつまみの定番「ナッツ」の脂肪酸組成を表で分かりやすくまとめてみた

あなたは「ナッツ」って好きですか?色々な種類があって、それだけで何とも楽しい気持ちにさせてくれるナッツ。

ビールのおつまみに欠かせない人も多いナッツ。…でも、ナッツって油分が多いじゃないですか。だから気になりませんか?

ナッツの油の内容(脂肪酸組成)について。

今は体にいい油、悪い油について話題が盛んです。そこで、おつまみにもよく登場するナッツの脂肪酸組成を調べてみました。

おつまみにも人気!ナッツの脂肪酸組成表

おつまみによく食べられているナッツの脂肪酸組成を調べてみました。

あなたが好きなナッツの脂肪酸はどのようになっているでしょうか?

リノール酸 αリノレン酸 オレイン酸 飽和脂肪酸
アーモンド 15~20 0 70 8
くるみ 60 13 15~20 10
カシューナッツ 17 0 60 17
ヘーゼルナッツ 10~20 0 70~80 10
マカダミアナッツ 2~3 0 50 17
ピスタチオ 30 0 57 10
ピーカンナッツ 36 0 50~60 10
ピーナッツ 30 0 50 17
松の実 45 0 27 7
ひまわりの種 60~70 0 27 12
パンプキンシード 40 0 35 20

※%で表示。0はほぼ無しも含む
※こちらを参考にしました ⇒ 食品成分データベース

生のもの、揚げてあるものも含まれるので正確なデータでは無いかもしれません。あくまでも参考程度にしてくださいm(_ _)m

オレイン酸が多くてαリノレン酸はほぼ含まれない

ナッツの脂肪酸組成を見てみると、オレイン酸(一価不飽和脂肪酸)が多いものがかなり多いな~って印象ですね。アーモンド、ヘーゼルナッツは70%程度も含まれている…凄いですね。

そしてαリノレン酸の列は何とも寂しい結果に…w(中には1%程度含むものもありましたが、あまり意味が無いと思ったので0にしました)

唯一10%を超えてきたのが「くるみ」です。何と言ってもくるみはナッツの中で最も多くのαリノレン酸を含むとして有名ですからね。(でもリノール酸はその4倍も含まれているけどね!←このことは後述)

オレイン酸のほうが多いですが、リノール酸を含むナッツも結構多いですね。20~30%を超えていたら、もう「リノール酸が多い」と思っていいと思います。

なので、食べる量にもよりますが、「ナッツの常食は、かなりの量のリノール酸を摂っている」と思ったほうがいいかも(;・∀・)

くるみにはαリノレン酸が多いからおすすめ?

さて、ナッツを食べるなら「αリノレン酸が多いくるみ」がおすすめされることが多いようです。

もちろん、くるみにはその他の栄養素も豊富なのですが、このことが特にプッシュされている気がします。

あなたも、「くるみにはαリノレン酸が多いよ(・∀・)」といった、宣伝文句をご覧になったことがあるのではないでしょうか?

でもですね…私は声を大にして言いたい!

その何倍も控えたほうがいいリノール酸が含まれているよ!と。(実際は4倍程度です)

αリノレン酸が13%なのに対して、リノール酸は60%。実はこれ、オメガ3とオメガ6の理想のバランス(1:4)になっています。そして、必ずそのことも一緒に書かれています。

でもあくまで、この脂肪酸バランスが叶うのは、くるみだけ食べていた場合です(汗)その他の食品にはリノール酸がたっぷり…なので、結局はくるみも「リノール酸が多い食品」になってしまうのです。

「αリノレン酸が多くて健康にいい」という情報だけで、ナッツは「くるみ」を選んでいた方も多いかもしれませんが、実はその他のナッツと同様にリノール酸もいっぱい摂っていた…という何とも悲しい事実がそこに。

ちょっと「騙された!」感があるかもしれません。。

ナッツの油って酸化してないの?

油の話で常につきまとうのが「酸化」についてのこと。

ナッツから搾られる油が多いことからも分かるように、ナッツには脂肪分がたっぷり。その脂質=油の酸化が気になる方も多いと思います。

個人的に「普通にお店に売られてるナッツの油はかなり酸化が進んでいる」と思っています。

油の酸化は、主に「熱、酸素、光」で進みますが、この問題点をクリアしている商品ってそれほど無いのでは?と思うからです。

悪い油にしない!油が酸化する3つの条件とそれぞれの「対策」まとめ油(=脂質)は私たちの体に無くてはならないものです。でもそれは良質な油の場合であり、品質が劣化(酸化)したものは逆に体に悪い影響を与えま...

お店で売られているおつまみのナッツでは、ローストしているものが大半ですが、このローストの時点で熱が加わるので、酸化スピードが早くなります。

できれば生のものを買って、自分で炒ったほうが(その後すぐに食べる)安全性は高いかもしれませんね。

とはいえ収穫してからの期間や保管状態など…「酸化を進ませる原因」はあげだせばキリがないので、ぶっちゃけ気にしても仕方ないかな(;・∀・)…というのが本当のところ。

とりあえずできるのは、先に書いた「生で買って自分で調理」に加えて、食用油と同じように「開封後は保存に気を付けてなるべく早く食べきる」このくらいかなーと。

あと、なるべく専門のお店(ネットに多い)で良質なものを買う、とかでしょうか。

ナッツを食べるときの注意点

すでにご存知の方が大半でしょうが、ナッツは総じてカロリーが高いのが特徴です。それもそのはず、ナッツは50%以上が脂質のものがほとんどです。

調子に乗って食べていると、あっという間におデブちゃんの仲間入りに(´ε`( )グフー

私も経験があるのですが、ナッツって中毒性がありますよね。ポリポリポリポリ…と手が止まらない。満足感が得られるまで食べていたらえらいことになってしまいます(汗)

思わず「もう一つ、あと一つ…」と手が伸びてしまいますが、ナッツは少量に留めておくほうが無難です。

それから、ナッツは繊維質が多いため、食べ過ぎで下痢になる可能性があります。

そして先に書いたように、すでに酸化しているナッツを食べすぎた場合、お肌や体に何かしらの不調が現れる可能性があるため注意しましょう。

まとめ

ナッツの脂肪酸組成をご覧になっていかがでしたでしょうか?

お酒のお供に食べるのを楽しみにしていたのに…と、ガッカリさせてしまっていたらごめんなさい。

たしかにリノール酸が多いのであまり大量に食べるのはよくありませんが、良質なナッツでしたら栄養素も豊富なので、健康にも美容にもいい効果が期待できると思われます。

ナッツは少量を「嗜好品」として楽しむのがいいのかもしれません。