体にいい食生活

チリツモ実践!リノール酸の油を減らす毎日のちょっとした5つの工夫

あなたは、自分が毎日どの位のリノール酸を摂取しているのか把握していますか?

そう聞いても、おそらく大半の方が「知らないよ、そんなの」と素っ気なく返答されるでしょう。ある特定の脂肪酸をどの位摂っているかなんて普通は分かりませんよ、そりゃ…(私も分かりません・笑)

でも、今後「健康」を考えるうえでリノール酸の存在は避けては通れないものです。

リノール酸を減らすことが、健康になるための「鍵」。今回は、そのためのちょっとしたポイントをご紹介したいと思います。

今日からできる!リノール酸を減らす5つの工夫

サラダ油を代表する世の中の食品には、リノール酸がたっぷり含まれています。

意識して摂らないようにしている人でない限り、相当な量のリノール酸を知らずに摂っていることは疑いようがありません。

この「摂りすぎている」ことこそが、リノール酸が体に悪いと言われてしまうそもそもの原因です。なので、それを少しでも減らす工夫をしなくてはいけないんですね。

当然最も有効なのが、リノール酸が多いと言われている食品をパッタリとやめること。でもそれができれば苦労はしませんね。反動のストレスで逆に不健康になってしまうかもしれません…。

「急には無理でも少しずつでも変えていく」…その意識が大事です!

そこでこのページでは、「毎日」「ちょっとした」に焦点を当てた「リノール酸の油を減らす工夫」を5つご紹介したいと思います。

よければあなたも今日から、少しだけ意識してみてください。

1、ツナ缶をノンオイルにする

サラダやパスタに手軽に使えるツナ缶は活用の幅が広い便利食材。ツナ缶には「油漬け」と「水煮」の主に2種類ありますが、あなたはどちらを選んでいますか?

すでにお分かりでしょうが、おすすめはノンオイルの「水煮」タイプです。

油漬けは味も食感も良いのが特徴ですが、綿実油や大豆油などのサラダ油が使われたものも多いため注意が必要。

中にはえごま油や亜麻仁油で油漬けされたツナ缶も売っているので、「水煮はパサパサしてどうも…」という場合はそちらを検討してみるといいかもしれません。

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2、加工品の油を少しでも減らす

加工食品の多くには油が使われているものが多いです。その中で比較的簡単に油を減らすことができるのが「表面に油が吹き付けられているもの」

表面が何やらテカテカとしていたらそれは油による照りの可能性が。

中でも油揚げ、厚揚げ豆腐、さつま揚げなどは表面にサッとお湯をかけたり、電子レンジを利用したりして簡単に油抜きができるのでぜひやってみてください。

ほかにも揚げ物やフライドポテトなども気になる部分だけでも油分を拭くといいですよ。

3、朝食はパンよりもご飯にする

今日から朝食はパンではなく完全にご飯に切り替えましょう!

…なんて言ったら「朝食はパン派」の方から猛烈に避難されそうですが、市販されている食パンのほとんどにはリノール酸過多の植物油脂(マーガリンやファットスプレッド)が使われています。大手メーカーのものはほぼ全滅…。

もしどうしてもパンが食べたいなら、植物油を使っていないこだわりの商品を探すか、自分で手作りして安全性を確保しましょう。

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4、お昼は油を使っていない弁当を選ぶ

お昼はスーパーやコンビニのお弁当で手軽に済ませる方も多いかと思います。その場合、ついつい揚げ物の入ったものを選んでいませんか?

揚げ物が使われたお弁当は多いですからね、無理もありません。

しかしスーパーやコンビニで売っている揚げ物のお弁当の多くは、リノール酸の多い質の悪いサラダ油やトランス脂肪酸を含むパーム油を使っている場合がほとんど。

好みの問題もありますが、できれば油の使用が少ないうえに健康的な「青魚や鮭」が使われたお弁当をチョイスされることをおすすめします。

5、コーヒーはブラックで飲む

あなたはコーヒーはブラック派?それともミルクたっぷり派?因みに私は後者です。

…にも関わらずあえて言わせてください。「コーヒーはブラックの方が健康的だ!」と。

喫茶店やファミレスでコーヒーのお供についてくる(または置いてある)コーヒーフレッシュ、あれは植物油です。知っていましたか?ミルクと勘違いしていた方も多いのではないでしょうか。

自宅でコーヒーを飲むときも、じつは植物油でできていた「コーヒー用ミルク」にお気をつけください。どうしてもブラックが嫌なら、100%乳由来のミルクを探しましょう。

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まとめ

もう一度「リノール酸の油を減らす毎日のちょっとした5つの工夫」をおさらいしましょう。

  1. ツナ缶をノンオイルにする
  2. 加工品の油を少しでも減らす
  3. 朝食はパンよりもご飯にする
  4. お昼は油を使っていない弁当を選ぶ
  5. コーヒーはブラックで飲む

ちょっと極端…というか私的な感情が多分に含まれた内容ですが(笑)要は少しでも毎日のリノール酸を減らせればOKということ。

ただ、ずっと「少し」では意味がありませんので、徐々に減らす量を増やしていけるように努力しましょう。