体にいい食生活

αリノレン酸が多いダイエット食材「チアシード」についてのまとめ

亜麻やえごまの種子に多く含まれている健康成分「αリノレン酸」の含有量が凄い、ということで注目されているのがチアシードです。

見た目はごまそっくりですが、栄養価がかなり高く、「奇跡の食材」「スーパーフード」などとも呼ばれており、その賞賛ぶりたるや身を乗り出してチェックせずにはいられないほど…!

このページではそんなチアシードについてまとめてみました。「気になっていたけど、どういうものか詳しくは分からない…」というあなたはぜひ目を通していってください。

チアシードがここまで人気になった2つの理由

チアシードはチアというシソ科の植物の種子です。

日本では最近注目されて人気が出ているチアシードですが、原産国のほうでは古くから健康食材として親しまれてきた長年の歴史があります。

そんなチアシードの人気の秘密は、大きく2つに分けられます。

栄養価が驚くほど高い

冒頭でも書きましたが、「スーパーフード」とも称されるチアシードはその栄養価の高さが大きな魅力です。

カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルに加え18種類ものアミノ酸を豊富に含有。中でも特筆すべきは食物繊維とオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)の量です。

便秘解消、血糖値の上昇を抑える、満腹感をサポートしてくれる食物繊維の量は、それが豊富なことで知られる玄米の8倍。

多く含まれる食材自体が少ない貴重なαリノレン酸は、60%以上とほかにないくらいの驚異の含有率を誇ります。

ほかの栄養素ももちろん魅力なのですが、やはり1番の目玉は「αリノレン酸の含有量」…コレですね!現代人が不足しがちな脂肪酸を手軽に摂れるのは嬉しいです。

ダイエットに最適な食材

チアシードは特にダイエッターには嬉しい食材です。その理由は「満腹感をサポート」してくれるから。

チアシードは水に10分程度浸すと大体10~14倍に膨らみます。

その際ぷるぷるとしたゼリー状になりますが、その秘密が「グルコマンナン」というこんにゃくにも含まれている食物繊維。

このグルコマンナン(食物繊維)のおかげで、少量でも満腹感が得られることと、便秘解消をサポートしてくれるのでダイエットに最適なんですね。

さらに腹持ちも良いため、食前に食べるとその後の食べ過ぎを防止してくれる効果も期待できます。

※カロリーは高いので食べ過ぎは注意です!

黒いチアシードと白いチアシードの違いって?

チアシードには、黒いもの(ブラックチアシード)と、白いもの(ホワイトチアシード)の2つがあります。はて、その違いとは?

もとは黒いほうが本来のチアシードでしたが、ネットで探しても分かるように、今はどのショップもほとんどがホワイトチアシードを取り扱っています。

白いチアシードは元々黒いチアシードにちょこっとだけ紛れていたもので、調べたところ白いチアシードのほうが優れていることが判明。その後品種改良を重ねた結果、今のホワイトチアシードが生まれたというわけです。

とはいえその栄養価を比べてもそれほど両者に違いはありません(;・∀・)本当にちょっとだけホワイトチアシードが上というぐらい。

大きな違いがあるとしたらその「膨張率」ですね。

基本ブラックチアシードは8~10倍、ホワイトチアシードは10~14倍の膨張率と言われています。膨張率が高いということは、より満腹感も得られやすいということ。

あとは見た目の違いをあげる方が多いですかね…。黒はちょっとアレでアレなので(笑)(白も大概アレですが…w)

栄養価だけを見るなら「どちらを選んでも問題なし!」です。

チアシードを食べるうえで注意すること

魅力がいっぱいのチアシードですが、実は注意したい点がいくつかあります。

  • 1日の摂取目安量は大さじ1杯。10グラムほど。
  • 実は高カロリー(100gで500kcal超え)食べ過ぎは太る原因に
  • 食べ過ぎるとお腹が緩くなることがある
  • 食物繊維が多いため水分補給をしっかりと(少ないと腸の水分を吸って逆に便秘の原因に)
  • 粗悪品もあるため注意。国内で検査済みのものを選ぶこと
  • オメガ3-αリノレン酸は熱に弱いので加熱はNG(水の温度は40度以内)

チアシードについて調べていて、ある見過ごせない単語を発見。それが「発芽毒」

「えっ毒?何それ?」と一瞬ドキッとしてしまったのですが、なんでも水に浸けていないチアシードをそのまま食べると発芽毒の危険があるとか…。

発芽毒って何?

種子が持つ、発芽を抑制する物質「発芽抑制因子(アブシジン・ABA)」の働きで、体内の代謝に関係のあるミトコンドリアが毒されてしまうこと。水にしっかり浸けることで無毒化が可能。

商品ページにはそのままサラダに振りかけて~という説明もあるのですが、この発芽毒の心配から、チアシードは水にしっかり浸けてから食べたほうが良さそうです。(そのままでもたまに少量なら問題ないと思いますが…)

夏場は12時間、冬場は24時間くらいが水に浸す時間の目安。

思い立ったときにすぐに食べれないのは不便ですが、健康のためにもしっかり守るようにしましょう。

チアシードのおすすめの食べ方

チアシードは先述したように、水に浸したものを摂取するのが基本となります。

そのうえでのおすすめの食べ方、鉄板は「ヨーグルトに混ぜる」こと。ぷちぷちとした食感がマッチして1ランク上のヨーグルトができ上がり。お気に入りのフルーツを入れるとさらに栄養価がアップ♪

同じ理由で、スムージーに混ぜても、手軽に栄養補給ができます。

スープやサラダに加えるのもOKですが、これも水に浸したものを使ったほうがいいでしょう。

また粉末状にしてパンやお菓子作りに使うという説明もありますが、これも発芽毒の問題を考えるとちょっと心配ですよね。たまになら大丈夫でしょうが、頻繁には控えたほうがいいかも。

何と言ってもタピオカのようなぷるぷる食感が楽しいチアシードなので、その良さを生かせる食べ方がいいと思います^^

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まとめ

油とは直接関係ありませんが、亜麻仁油やえごま油などの体にいい油に多く含まれる「αリノレン酸」がめちゃくちゃ豊富ということでチアシードについてまとめてみました。

ダイエットがしたくて、なおかつαリノレン酸が全く足りてないな~と思われているならチアシードを試してみるのもいいかもしれません。

「栄養価が高い」ことは何を置いても魅力的なポイントです^^

※あとから「チアシードオイル」も発見しました!▼

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