副作用はある?αリノレン酸(オメガ3)の1日の本当の摂取目安量

健康にいいというイメージが浸透しつつある脂肪酸…それがオメガ3に分類される「αリノレン酸」です。

リノール酸と違い、亜麻やえごまの種子など限られた食材にしか含まれていないレア感も魅力!(?)とはいえ過ぎたるは及ばざるが如し…とも言うように何でもやり過ぎ、摂り過ぎはよくありません。

そこで気になるのがαリノレン酸を摂りすぎてしまった場合はどうなるのか?何か重篤な副作用の心配があるとしたら気になりますよね。その辺をリサーチしてまとめてみました。

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まずは1日に必要なαリノレン酸量(オメガ3)をチェック!

摂り過ぎを気にする前に、まずしなくてはいけないのが「1日の摂取量」の目安のチェックです。

調べたところ、αリノレン酸の1日の摂取目安量は「2g以上」とのこと。

しかし、これはオメガ3脂肪酸全体での目安で、そうなると別にDHAやEPAの摂取量にも関わってきますよね。

この点がちょっとややこしいところなんです…。

オメガ3として全部まとめて2g以上なのか、それぞれを一定量摂ったほうがいいのか…どうも調べても曖昧ではっきりとしたことが分かりませんでした。

因みにDHA、EPAについては「DHA・EPAは摂り過ぎるとどうなる?こんな副作用の可能性が!」に詳しく書いています。1日に摂っても3~4gまでとのことですが、その場合目安量を超えていますよね。

しかし、だからと言って「じゃあαリノレン酸は摂らなくてもいい」とはなりません。

※理由はこちらを参考に↓

私個人としての結論としては「それぞれをしっかり摂るべき」と思っているので、αリノレン酸単体で2g以上は摂ったほうがいいと思います。

でも「摂りすぎて副作用が出たら怖い…」と思われる方もいるでしょう。それではαリノレン酸の副作用について見ていきましょう。

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αリノレン酸を摂りすぎるとどんな副作用が?

実はαリノレン酸の摂り過ぎによる副作用についてはコレといった情報がヒットしませんでした。

まず、先述したように「摂り過ぎ」の基準自体が曖昧なので、明確な情報が見つからないのも仕方がないのかもしれません。

しかし、この結果から分かることを1つ…それは「リノール酸と比べてαリノレン酸には特に気になる副作用は無い」ということ。

オメガ3系の油をたっぷり摂って、チアシードを食べてサプリも摂って…など、よほど偏った摂り方をしなければ特に気にする必要は無いでしょう。

もし副作用があるとすれば、やはりDHA、EPAの過剰摂取で見られる「下痢、吐き気、軟便、血液がサラサラになり過ぎて血が止まりにくくなる」などが当てはまるのではないかと。

後は当然、αリノレン酸は脂肪酸の一種ということで、αリノレン酸を摂り過ぎるということは油を摂り過ぎるということになり、カロリー過剰になってしまいます。

「じゃあやっぱりαリノレン酸は一応の基準である“2g程度”を守っていれば問題ないね」…と思われたあなたへ。

たしかにそうなのですが、1つ問題点もあるのです。

αリノレン酸の摂り過ぎよりリノール酸の摂り過ぎを気にしよう!

コレといった副作用は無いといっても摂取目安量を守っておけば、当然そのほうが安心です。しかし、それはあくまでも他の脂肪酸の摂取量も適切であった場合。

今の時代、摂り過ぎによって体への悪影響が叫ばれているのが同じ多価不飽和脂肪酸であるリノール酸です。リノール酸とαリノレン酸は真逆の働きをする関係にあるので、何と言ってもその摂取バランスが大事。

ですから、αリノレン酸の適量を守るとした場合、同時にリノール酸の適量もしっかりと守らなければいけないのです。

両者の理想的な摂取バランスは、一般的には「リノール酸4:αリノレン酸1」と言われていますが、現代での比率はと言うと10:1、ひどいと40:1になるケースもあるようで、いかにリノール酸を摂り過ぎているかが分かります。

αリノレン酸の量を控えたり把握するのは容易いですが、私達の身の回りの多くの食品に利用されているリノール酸を制限するのはなかなか難しいことです。

まずはαリノレン酸の摂り過ぎを気にするより、リノール酸の摂り過ぎを気にしたほうがはるかに建設的ではないでしょうか。

まとめ

今回は不足しがちである「αリノレン酸」のあえて摂り過ぎによる問題や副作用についてまとめてみました。

記事内ではαリノレン酸の量を抑えるのは簡単~といったことを書いていますが、今は成分を凝縮したサプリなどもあるので、一概にそうとも言えないかもしれませんね。

ただ常識的に使えば無問題ですし、特に気になる副作用も無さそうなので、リノール酸に比べると「やっぱり現代人は意識的に摂るべき脂肪酸だな」と改めて感じました。

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