脂肪酸について

【食材別】αリノレン酸を2g摂るために食べなければいけない量

摂りすぎても大きな副作用は確認されていないとのことで、ちょっと曖昧な基準なのですが、一応αリノレン酸の1日の摂取目安量は「2g(以上)」と言われています。

そこでこのページでは、2gのαリノレン酸を摂るためには、どんな食材をどれだけ摂ればいいのかを調べてまとめてみました。

野菜、肉、穀物、油脂にはどれだけのαリノレン酸が含まれている?

過剰摂取による弊害が指摘されているリノール酸に対して、不足気味と言われているのがαリノレン酸です。

しかし、実は思いのほかさまざまな食材にαリノレン酸は含まれています。どの程度含まれているのか…早速食材の種類別に見ていきましょう!

※魚類(主に青魚)はオメガ3の宝庫であるイメージですが、たしかにDHAやEPAは多いのですがαリノレン酸はそれほどでもありません。加えてリノール酸が多いことから今回は除外しました。

表の作成には主にこちらを参考にしました→「カロリーSlism

野菜類

100g中のαリノレン酸量 2g摂取するための必要量
ほうれん草 0.138g 約1.4kg
チンゲンサイ 0.055g 約3.6kg
サラダ菜 0.044g 約4.5kg
小松菜 0.056g 約3.6kg
春菊 0.074g 約2.7kg
白菜 0.024g 約8.3kg
大根(葉) 0.022g 約9kg
大根(根) 0.022g 約9kg
日本かぼちゃ 0.019g 約10kg
ケール 0.045g 約4.4kg
ルッコラ 0.054g 約3.7kg
レタス 0.014g 約14kg
きゅうり 0.008g 約25kg

実はαリノレン酸は葉野菜に多く含まれています。(逆に根菜類はリノール酸が多い)ここではリノール酸よりもαリノレン酸が多い野菜に搾ってご紹介しています。

肉類

100g中のαリノレン酸量 2g摂取するための必要量
牛肉(ばら) 0.15g 約1.3kg
牛肉(もも) 0.038g 約5.2kg
牛肉(ひれ) 0.042g 約4.7kg
豚肉(ばら) 0.017g 約11kg
豚肉(肩ロース) 0.083g 約2.4kg
豚肉(もも) 0.045g 約4.4kg
鶏肉(もも・皮付き) 0.072g 約2.7kg
鶏肉(胸・皮付き) 0.065g 約3kg
鶏ささみ 0.002g 約100kg(2325本分)

肉類の脂肪酸を占めるのはほとんどが飽和脂肪酸とオレイン酸。αリノレン酸も含まれてはいますが、本当にごく微量。そしてリノール酸のほうが何倍も多く含まれています。

最後に表記している鶏ささみ…もともと脂肪分が少なくヘルシーなお肉なので凄い結果にw

穀類

100g中のαリノレン酸量 2g摂取するための必要量
白米 0.011g 約18kg
玄米 0.012g 約16.6kg
スパゲッティ 0.023g 約8.6kg
うどん 0.01g 約20kg
そうめん 0.01g 約20kg
食パン 0.067g 約3kg

穀類にもほとんどαリノレン酸は含まれていないため、目安量の2gを満たそうとすると恐ろしい量に…本当に恐ろしいw

油脂類

100g中のαリノレン酸量 2g摂取するための必要量
ヘット(牛脂) 0.17g 約1.1kg
ラード(豚脂) 0.46g 約434g
バター 0.28g 約714g
キャノーラ(なたね)油 7.5g 約26g
大豆油 6.1g 約32g
えごま油 58g 約3.5g
亜麻仁油 57g 約3.5g

動物性脂肪と、αリノレン酸を多く含む植物油をまとめました。

表に載っていない植物油にはほとんど含まれていないか、含まれていたとしてもほんの微量orほかの脂肪酸の比率が高いため除外。

ただWikiを確認したところ、特に動物性脂肪では含有量が大きく違っているものも…。(どっちが正しいのだろう?)

油以外でαリノレン酸を摂るのは難しいことが判明

それぞれの食材別の表をご覧になっていかがでしたでしょうか?あなたはどうお感じになりましたか?

1日2g…と聞いただけではほんの僅かのような気がしますが、それを食材の含有量に当てはめて考えると、途方もない量になってしまうことがお分かりいただけたかと思います。

野菜もお肉も穀物も、たった2gのαリノレン酸を摂るために毎日何キロ何十キロも食べられますか?…無理ですよね!絶対に不可能。確実に体を壊しますw

特に野菜以外の肉類、穀類ではαリノレン酸の何十倍もリノール酸が多いので掲載する意義は…?とも思いましたが、一応目安としてご紹介したかったので載せました。

結論としては…もうお分かりですね?

αリノレン酸を1日2g摂るためには植物油以外は考えられません。(亜麻やえごまの種子、チアシードなど原料をそのまま摂る場合は除く)

ただし、大豆油、キャノーラ(なたね)油ともに大さじ2杯程度なので不可能ではありませんが、こちらはリノール酸が多く、精製方法にも問題点が多い“控えたい油”なのをお忘れなく。

そうして残ったのが、えごま油と亜麻仁油。こちらは小さじ1杯程度で、1日のαリノレン酸の摂取目安量である2gを軽く満たすことが出来ます。

ほかの食材と比べて、いかに簡単で効率的かが分かりますよね。貴重な脂肪酸は健康油でササッと摂取してしまうのがお手軽です。

まとめ

今回さまざまな食材の脂肪酸を調べてみて、改めて「αリノレン酸は意識的に摂らなければ不足してしまう」理由が分かりました。

熱に弱く利用用途が限られる点もその一因なのかもしれません。ただ少ないとは言っても葉野菜はリノール酸よりαリノレン酸が多い嬉しい食材。

健康のためにも油と野菜、どちらも上手に取り入れてαリノレン酸を補っていきましょう。