あなたは週に何回、魚を食べますか？その独特の味が苦手だったり、骨を取るのが面倒だったりで魚を食べる人口はどんどんと減ってきています。
でも、それではもったいない！今、魚の中に眠る「DHA」「EPA」には素晴らしい健康効果があるとして、世界中から注目されているんです。
このページでは、「DHA・EPAが豊富な魚ランキング」を掲載しているので、ぜひ今晩のレシピの参考にしてみてください。
知っておこう！DHA・EPAが多い魚ランキング
現代人が求めて止まない健康成分「DHA・EPA」をより多く含んでいるのはどのお魚か…？
頭にしっかり記憶して、早速今日の献立に使ってみてください！
| DHAが多い魚(可食部100g) | EPAが多い魚(可食部100g) | ||
| 本マグロ(トロ) | 3,200mg | ノルウェイさば | 1,600mg |
| ノルウェイさば | 2,300mg | きんき | 1,500mg |
| ぶり(生) | 1,700mg | 本マグロ(トロ) | 1,400mg |
| サンマ(生) | 1,700mg | マイワシ(生) | 1,200mg |
| きんき | 1,500mg | はまち(養殖) | 980mg |
| 太刀魚 | 1,400mg | ぶり(生) | 940mg |
| マイワシ(生) | 1,300mg | サンマ(生) | 890mg |
| 銀鮭(養殖) | 1,200mg | にしん | 880mg |
| うなぎ(養殖) | 1,100mg | 子持ちかれい | 800mg |
| カツオ(秋獲り、生) | 970mg | 銀鮭 | 740mg |
| 真鯛 | 890mg | 樺太ししゃも | 740mg |
| いさき | 810mg | 真鯛(養殖) | 600mg |
| マサバ(生) | 700mg | いかなご | 570mg |
| マダイ(天然、生) | 610mg | マサバ(生) | 500mg |
| ベニザケ(生) | 480mg | カツオ(秋獲り、生) | 400mg |
| マアジ(生) | 440mg | マダイ(天然、生) | 300mg |
| ベニザケ(生) | 270mg | ||
| マアジ(生) | 230mg | ||
参考：文部科学省「日本食品標準成分表/脂肪酸成分表」より
ランキング表を振り返って思うことは…
DHAやEPAは脂肪酸の一種なので、やはり脂がたくさんのっている魚に多く含まれていることが分かりますね。
因みに、厚生労働省が推奨しているDHA・EPAの1日の摂取量は1000mg以上。
これはどれくらいかと言うと、たとえばDHA含有量トップの本マグロの場合、トロのお刺身3切れ半ほどに該当します。
「お刺身3切れ半なら続けられそうだ…(^q^)ｼﾞｭﾙﾘ」
そう思われた方も多いかもしれません。むしろ、トロのお刺身なら3切れ半どころか10切れでも20切れでも食べたいですよね？(さすがに20切れはもたれるか…笑)
でも大事なのは、それを毎日続けられますか？ということ。
経済的に余裕のある家庭なら不可能ではないかもしれませんが、一般家庭ではちょっと難しいものがありますよね。
同様に、値が張るものや時期的に入手が困難なお魚もちらほらランクインしています。
これらの食品は、何より習慣的に食べることが大事ですから、続けられなければ意味がありません。
なので、上記のランキングを参考に、その時期旬で栄養価が高く、お値段もお手頃な魚を選ぶようにするといいでしょう。
トロはたまのご褒美という感覚でいいのではないでしょうか(・∀・)
熱に弱いDHA・EPAを効率よく摂取するコツ
DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は熱に弱いのが特徴です。
摂取方法で１番おすすめなのはやはり「生」。
お刺身で美味しくいただくのが最もその健康成分の恩恵に預かるコツと言えます。
とはいえお刺身ばかり買っていられない…というご家庭も多いでしょうし、加熱向きのお魚もありますよね。
ですので焼き魚や煮魚にしても問題ありません。煮魚の場合は煮汁にDHAやEPAが溶け出ているので、ぜひ煮汁ごと食べるようにしましょう。
因みに１番NGなのはサラダ油で作る「魚フライ」…。
加熱によるDHA・EPAの減少は仕方ないとして、カロリー過多、油からの有害物質の発生など気になることがたくさんあります。
せっかくのDHA・EPAの有効成分を無にしないためにも、揚げ物の頻度は抑えたほうがいいでしょう。
どうしても揚げ物を…(｀；ω；´)ということなら、せめて「揚げ物向きの油」の使用をおすすめします↓
まとめ
青魚は苦手な方も多いかもしれませんが、健康な体に欠かせないDHA・EPAを豊富に含むという点はやっぱり魅力的。意識して摂るように心掛けたいものです。
その際は、今回ご紹介した「DHA・EPAが多い魚」をぜひ献立の候補に入れてください。
自分に合った調理法で美味しくお魚をいただいて、揺るぎない健康体を目指していきましょう＾＾
※魚がどうしても苦手ならこんな方法もあります↓
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